גיינר - אבקה לעלייה במשקל | GAINER MASS
המאמר הבא יספק תשובות לכמה מהשאלות הנפוצות ביותר שנשאלות על אבקות לעלייה במשקל או בשמם הנפוץ- גיינר
נושאים:
מה היא אבקה לעלייה במשקל- גיינר
מה עושה אבקה לעלייה במשקל- גיינר
איך להשתמש באבקה לעלייה במשקל- גיינר
האם בכלל אבקה לעלייה במשקל- גיינר עוזרת
מהן תופעות הלוואי האפשריות של אבקה לעלייה במשקל- גיינר
גיינר היא תוסף אבקת חלבון שנועדה לעזור בעלייה במשקל בכך שהיא מספקת לך הרבה קלוריות בצורת שתייה.
כאשר נראה את המילה מסה בתווית של תוסף מזון, משמעות הדבר כמעט תמיד שמדובר בבניית מסת שריר לעומת רק עלייה במשקל, שומן וכו...
אם כן, גיינר הוא תוסף המזוהה בדרך כלל עם הספורטאי/מרים המשקולות המעוניינים לגדול ולהוסיף במשקל גופם ע"י גדילת מסת השריר.
אחד הגורמים העיקריים (והקריטיים) התורמים להוספת מסת שריר הוא נוכחות של כמות מספקת של קלוריות נוספות באיכות גבוהה, וזה מה שמציע תוסף המזון גיינר.
מה יש באבקה לעלייה במשקל- גיינר
שוק תוספי המזון שופע בגיינרים ובין מותג למותג הנוסחאות והפורמולות שלהם משתנות, אבל לרוב הגדול כמה תכונות משותפות.
רוב הגיינרים יכילו במנת הגשה:
כמות גבוהה של פחמימות;
כמות גבוהה של חלבון, אך פחות מהפחמימות;
מעט שומן.
איזה פחמימות
ברוב המקרים, היצרנים של הגיינרים הפופולריים מסתמכים על
מלטודקסטרין כדי לספק את המינון הגדול של פחמימות מכמה סיבות שנפרט עליהן עוד מעט.
מלטודקסטרין הוא תוסף מזון עמילני המשמש בדרך כלל כחומר עיבוי במזון מעובד.
סיבה פיננסית שהוא משמש באבקות לעלייה במשקל היא בגלל שמלטודקסטרין זול לבישול במפעל מזון, והוא עשוי בדרך כלל מתירס, חיטה, אורז או טפיוקה.
מלטודקסטרין מספק הרבה קלוריות מפחמימות בצורת אבקה שמתערבבת בקלות עם נוזלים כדי שיהיה מתאים לשתייה, מה שיכול להיות נוח עבור אנשים מסוימים.
מלטודקסטרין מסווג מבחינה טכנית כפחמימה מורכבת, אך יש לה קצב ספיגה מהיר כמו גלוקוז וסוכרים פשוטים אחרים, ואינדקס גליקמי גבוה.
זה אומר שהוא יכול להעלות את רמות הסוכר בדם זמן קצר לאחר נטילתו, וזה רע עבור חולי סוכרת וטרום סוכרת.
עם זאת, מחקרים במדעי הספורט מצאו שאחרי האימון, מצב של עלייה ברמות האינסולין - הודות לצריכת פחמימות עם GI גבוה כמו מלטודקסטרין - בתוספת
חלבון יכול לשפר את התאוששות השרירים וגדילתם.
(3)
איזה חלבון
בהרבה אבקות לעלייה במשקל, זה נפוץ מאוד שנוסחת החלבון היא תערובת של חלבוני חלב כמו מי גבינה איזולט, תרכיז חלבון מי גבינה וקזאין, וחלקם מכילים גם חלבוני ביצה.
יש מעט מאוד גיינרים טבעוניים בשוק כרגע - ואלו שקיימים נשענים על מקורות חלבון מהצומח כמו אפונה, אורז, קינואה, בוטנים, צ'יה וכו'.
איזה סוג של שומנים יש בגיינר
אין הרבה שומן ברוב הגיינרים, ורוב השומן מופיע באופן טבעי בקזאין וחלבון מי גבינה תרכיז שנמצא בתערובות החלבון.
כמה קלוריות נוספות נדרשות כדי לבנות שריר?
הדעות הן שונות בין רופאים, דיאטנים, תזונאי ספורט ומאמנים אישיים ומאמנים בחדרי כושר.
אך כלל האצבע בנושא התזונה הוא שאין "מידה אחת מתאימה לכולם" שכן, כולנו שונים.
ויש המון משתנים:
מבנה גוף
מצב בריאותי
מטרת האדם
הרגלי תזונה נוכחיים
ועוד ועוד ועוד......
כמו כן, אין כמות נרחבת של מחקרים שהוקדשו לניסיון להגיע למספר ה"אידיאלי" של קלוריות נוספות ביום (או בשבוע) שאתה צריך לאכול כדי לעלות X כמות במשקל.
עם זאת, ה-ISSA (האיגוד הבינלאומי למדעי הספורט) מציין שיש הסכמה מסוימת שאיפשהו בסביבה של 2500 קלוריות מעל הרגיל בשבוע יוסיף ככל הנראה בין חצי פאונד לקילוגרם מסה בשבוע.
הם מציינים שזו הנחיה כללית מאוד, בהתחשב בכל אותם הבדלים באורח החיים שלכל אחד מהם שהזכרנו קודם.
אפשר לומר שצריכת 300-500 קלוריות יותר ממה שהגוף שורף על בסיס יומי מספיקה בדרך כלל לעלייה מתמדת במשקל.
זה מגיע ל-2100-3500 קלוריות "מיותרות" בשבוע, מה שמציב אותו באותה מגרש כמו חוות דעת שהזכרנו כבר.
הדברים החיוביים שאבקה לעלייה במשקל- גיינר יכולים לספק כוללים:
העמסת פחמימות גליקמיות גבוהות מיד לאחר האימון, אשר הוכחה כמסייעת בהתאוששות וצמיחה של השרירים;
(4)
- שיפור קלוריות יומי שדי נוח לשימוש
- חלבון באיכות גבוהה, וכמה מותגים כוללים ויטמינים, מינרלים ומשפרי ביצועים כמו קריאטין ;
- עוזר לך לעלות במשקל איכותי, כל עוד אתה מתאמן מספיק קשה.
האם גיינר משמין?
כשלעצמו, גיינר לא גורם להשמין, והכל תלוי וקשור לכמות הקלוריות שאתה צורך ביום מעל לנורמה ומה האיכות של הקלוריות האלה.
זכור עם זאת, אפילו יותר מזה, אם אדם לא אוכל מספיק קלוריות כדי להכניס את הגוף למצב של עודף קלוריות בכל יום, אפילו לא תהיה עלייה במשקל.
(5)
לגיינר יש הרבה קלוריות, אז כדאי לשקול אימון בעצימות מספקת כך שכל משקל שתעלה יהיה בצורה של שריר ולא שומן.
כיצד להשתמש במסה גיינר?
רוב היצרנים שמייצרים את אבקות הגיינר הנמכרות ביותר, כולם די ברורים: לאחר אימון ותוספת קלוריות "בין הארוחות".
אך אין באמת כלל וניתן לשתות מתי שנוח ומתי שזקוקים להוסיף עוד קלוריות יומיות.
טיפים למשתמשים בגיינר
נוח יותר להשתמש בבלנדר לעומת שייקר אם אפשר.
אבקות חלבון - במיוחד אלו המבוססות על מי גבינה - מתערבבות די בקלות בשייקר, אבל הגיינרים הם שונים.
חשוב לזכור שהמרכיבים העיקריים בגיינר הם מקור הפחמימות, בין אם זה מלטודקסטרין או עמילן מאפונה, קינואה וכו'....אשר אלו לא כל כך קלים לערבב בבקבוק שייקר.
אפילו אם תסתכלו על ההוראות של Serious Mass, תראו שגם הם ממליצים על בלנדר.
חשוב להשתמש ביותר מים ממה שמשתמשים כשצורכים אבקת חלבון טהורה ושוב, בגלל כל הפחמימות, גיינר צריך יותר מים מאשר אבקת מי גבינה או חלבון טבעוני.
הזמן הטוב ביותר לקחת מסה גיינר
אם אדם במצוקה מבחינת זמן ואינו יכול לצרוך כמות מספקת של קלוריות מבוססות מזון, שתיית גיינר היא תחליף נוח. ולכן כפי שכבר הוזכר ניתן לצרוך בכל שעות היום
האם גיינרים עובדים?
על האדם המנסה לעלות במשקל ליצור פלוס קלורי יומי הכולל כמויות מספיקות של חלבון איכותי ותוכנית אימון בעוצמה מתאימה.
גיינר יכול לעזור על ידי אספקת קלוריות נוספות באמצעות תוספת פחמימות וחלבון.
תופעות לוואי של גיינר
תופעת הלוואי הסבירה ביותר משתיית משקה של אלף קלוריות בבת אחת תהיה בדרך כלל תחושת נפיחות זמנית או מלאות.
עם זאת, חשוב לשים לב שבמצבים מסוימים מרכיבים מסוימים המשמשים לעתים קרובות בגיינר מהווים סיכון בריאותי פוטנציאלי, להלן.
האם גיינר בטוח לשימוש?
משרד הבריאות ללא ספק אישר כל אחד מהמרכיבים העיקריים מבוססי מזון שנמצאים בגיינרים הפופולריים לצריכה בטוחה...ובמקום שבכל זאת יש ספק כדאי לשאול רופא.
ישנם לא מעט מוצרי גיינר שונים בשוק ולא כולם משתמשים באותם מרכיבים, כך שהבטיחות היחסית של סוגים אלה של מוצרים צריכה להיעשות על בסיס כל מקרה לגופו.
ומכיוון שאבקה לעלייה במשקל מספקת כמות גבוהה של קלוריות בבת אחת, אפשר להמר שיהיו לפחות מרכיב אחד או שניים שנמצאים בכמויות גדולות במנה אחת.
כמו מלטודקסטרין למשל, שאחראי לרוב הקלוריות בכמה ממוצרי גיינר הנמכרים ביותר.
תופעת לוואי אפשרית נדירה בהרבה עבור כמה אנשים
כל מי שסובל מבעיות סוכר בדם עדיף להימנע מאבקת גיינר העשויה עם מלטודקסטרין או גלוקוז - או לחלופין לבדוק עם הרופא תחילה לפני הצריכה - בהתחשב באינדקס הגליקמי הגבוה ויכולתו להעלות אינסולין.
שאלות ותשובות - גיינר
מי צריך לקנות גיינר?
גיינר מיועד לכל מי שמתקשה לאכול מספיק קלוריות כדי לעלות במשקל ולבנות שרירים. הם גם פופולריים בקרב ספורטאים ששורפים הרבה קלוריות במהלך האימון וצריכים לחדש את מאגרי האנרגיה שלהם, או פשוט עבור אלה שמתעמלים הזקוקים לשיטה מהירה ופשוטה להכניס קלוריות נוספות.
גיינר יהפוך אותי לשמן?
גיינרים הם בדרך כלל עשירים בקלוריות. זה נהדר אם אתה מתאמן קשה, מכיוון שאתה צריך את הקלוריות האלה כדי לבנות שריר. עם זאת, אם אתם צורכים יותר קלוריות ממה שאתם שורפים בכל יום ואינכם מתאמנים באופן קבוע, סביר יותר שתעלו במשקל לא רצוי במקום שריר נוסף.
האם גיינר מתאים לאנשים בתת משקל?
גיינר יכול לעזור ל"חבר'ה רזים" לעלות במשקל ולבנות שרירים. אם אתה תת משקל, זה כנראה בגלל שאתה לא אוכל מספיק כדי לספק את הצרכים הקלוריים היומי שלך. אם אתה מתקשה לאכול מספיק קלוריות כדי לתמוך באימון שלך, גיינר איכותי יעזור לך להגיע ליעדי הקלוריות שלך ולבנות שריר. (1).
אם אצרוך גיינר ולא אתאמן?
ניתן לצרוך גיינר בלי ללכת לחדר כושר, אבל לא סביר שתראה את אותן תוצאות כמו מישהו שמתאמן גם במשקולות. גיינר נועד לעזור לך לחדש ולבנות שריר, ואם אינך מפעיל את השריר הזה או שורף את הקלוריות, סביר להניח שהגוף שלך ימיר אותן למאגרי שומן. (2).
האם לצרוך גיינר כל יום?
רוב הגיינרים מיועדים להילקח פעם או פעמיים ביום. אם אתה מתאמן קשה, ייתכן שתצטרך להגדיל את צריכת הקלוריות שלך כדי לתמוך באימונים ובהתאוששות, עם זאת, עליך להתייעץ עם איש מקצוע בתחום התזונה כדי לייעל את המשקל ואת יעדי הביצועים שלך. אתה יכול להשתמש בגיינר כדי להגיע ליעדי הקלוריות שלך בימי מנוחה ולתדלק את השרירים שלך לאחר אימון.
עם זאת, אם אתם לא מתאמנים באופן עקבי ומדלגים על ארוחות או לא אוכלים מספיק בגלל אורח חיים עמוס או תיאבון קטן, אתם יכולים לשתות גיינר רק בימים שבהם אתם צריכים מקור מהיר לקלוריות.
מה כדאי שורה תחתונה? גיינר או אבקת חלבון?
גיינר ואבקות חלבון מי גבינה הן שתיהן דרכים קלות להגדיל את צריכת החלבון שלך, אבל יש כמה הבדלים עיקריים.
אבקות חלבון מי גבינה מכילות בדרך כלל שיעור גבוה של חלבון (עד 95% במשקל) עם כמות קטנה של פחמימות ושומנים. משמעות הדבר היא שרוב אבקות חלבון מי גבינה הן בעלות קלוריות נמוכה יחסית והן דרך מצוינת להוסיף חלבון נוסף לתזונה ולבנות שריר תוך שמירה על כמות קלוריות מינימלית.
לעומת זאת, לגיינר יש כמויות חלבון דומות לאבקת חלבון, אך הם גבוהים יותר בשומנים, פחמימות וקלוריות. הם אידיאליים לכל מי שמחפש דרך קלה להגדיל את צריכת הקלוריות שלו (3)
מה יקרה אם מפסיקים לצרוך גיינר?
אם תפסיק ליטול גיינר, אתה עלול לאבד חלק מהשריר והמשקל שעלית, זה יהיה תלוי גם אם תמשיך או תפסיק להתאמן. הסיבה לכך היא שעולים במסה מספקים דרך קלה לצרוך קלוריות נוספות, וכשאתה לא נוטל אותם, קשה יותר להגיע ליעדי הקלוריות שלך.
איך ומתי לצרוך גיינר לקבלת תוצאות אופטימליות?
הזמן הטוב ביותר לקחת גיינר יהיה תלוי ביעדים שלך ובשגרת היומיום שלך.
אם אתה מחפש לבנות שריר, אולי תרצה לקחת גיינר מיד לאחר האימון. זה יעזור לך לתדלק את השרירים שלך ולקדם התאוששות. (4).
עבור אלה עם אורח חיים עמוס שנוטים לדלג על ארוחות, ייתכן שתרצה לקחת גיינר דבר ראשון בבוקר כדי להבטיח שיש לך מספיק אנרגיה ליום. לחלופין, אתה יכול פשוט לצרוך גיינר בכל שעה במהלך היום, כאשר אין לך זמן לאכול ארוחה מלאה.
כיצד לעלות במשקל במהירות?
אם אתם מחפשים לעלות במשקל במהירות, כדאי לשקול להשתמש באבקת גיינר.
גיינר עשיר בקלוריות וחומרי הזנה, מה שמקל עליך להגיע לעודף קלוריות.
אתה יכול גם לנסות לאכול בתדירות גבוהה יותר במהלך היום או להוסיף שומנים בריאים ופחמימות לארוחות שלך כדי להגדיל את צריכת הקלוריות שלך.
