תיאור
תוסף קריאטין מונוהידראט
תוסף הקריאטין מעודד כניסה של מים אל תאי השריר, מעלה את נפח התאים ומעודד זירוז של תהליכים לבניית גרעין התא וייצור חלבונים. מחקרים מציגים תגובה מהירה של הגוף לתוסף התזונה, ניתן לחוש בתוצאות כבר לאחר מספר שבועות. אימון אפקטיבי הוא אימון שמשיג תוצאות, היום, כל מתאמן/ת מבקש/ת להשיג את התוצאות הטובות ביותר בהקדם האפשרי.
מהו הקריאטין מונוהידראט?
גוף האדם מסוגל לייצר קריאטין בלבלב, בכליות ובכבד, רוב הקריאטין בגוף מצוי בשרירים בשלד העצמות ויתרה קטנה מצויה במוח, באשכים ובלב. אפשר לקבל קריאטין היום גם באמצעות תזונה וגם באמצעות תוספי מזון לספורטאים, מקור תזונתי מומלץ לקריאטין הוא בשר בקר רזה, דג סלמון, דג הרינג. לכאורה מדובר במזונות נגישים ואף אהובים, אך הקריאטין במזון מאבד מערכו במהלך הבישול, דבר אשר הופך את צריכתו באמצעות מזון מורכבת יותר. הבשורה הטובה היא שאפשר למצוא תוספי תזונה עשירים בקריאטין ולספק לגוף את הכמות הדרושה לשיפור הביצועים במהרה וללא כל קושי.
כיצד מסייע קריאטין מונוהידראט לשיפור היכולות הגופניות?
תוסף הקריאטין מעודד כניסה של מים אל תאי השריר, מעלה את נפח התאים ומעודד זירוז של תהליכים לבניית גרעין התא וייצור חלבונים. מחקרים מציגים תגובה מהירה של הגוף לתוסף התזונה, ניתן לחוש בתוצאות כבר לאחר מספר שבועות.
כיצד משתמשים בקריאטין מונוהידראט?
ישנם המון גישות ושיטות בנוגע לשימוש בקריאטין – חלק טוענים כי העמסה של 20 גרם ביום בצורת פירמידה היא השיטה הטובה וחלק גם טוענים יש להתנזר מקריאטין כל תקופה מסויימת המחקרים האחרונים מוכיחים כי די ב – 5 גרם קריאטין ביום ולא ממש משנה מתי נוטלים אותו שכן אין השפעתו מידית.
וכמו כן בנוגע להתנזרות, אין כל סיבה להתנזר מהקריאטין למעט מפתחי גוף מקצועיים או חובבנים המגיעים לאחוז שומן נמוך ורוצים לקבל את המראה “היבש” משום שקריאטין סופח נוזלים.
קריאטין מונוהידראט לשרירים, כוח, איבוד שומן וביצועים
קריאטין מיוצר באופן טבעי על ידי הגוף, קריאטין הוא חומצת אמינו המיוצרת על ידי הכבד והכליות. עם זאת, הכבד שלך עושה את רוב העבודה מכיוון שהוא משתמש בשלוש חומצות אמינו חשובות - ארגינין, גליצין ומתיונין - ומסנתז אותן על מנת ליצור קריאטין.
המטרה העיקרית של קריאטין היא להמריץ את השרירים שלנו, מה שמאפשר להם להסתגל בהצלחה לכל סוג של לחץ פיזי שנבחר לכפות עליהם. קריאטין מגדיל את נפח התאים על ידי ספיחתם בנוזלים.
עם זאת, צריך לשתות הרבה מים כדי שהקריאטין יעשה את הקסם שלו, כך שאם אתם לא מספיק שותים, לא תקבלו את האפקט האופטימלי שהקריאטין מסוגל לתת. ובסופו של דבר עלולים להרגיש את ההשפעות של התייבשות.
קריאטין מונוהידראט כתוסף
קריאטין הוא אחד התוספים הפופולריים ביותר שנלקחים על ידי ספורטאים ומפתחי גוף כיום שרוצים לפתח מסת שריר וסיבולת. זמין בדרך כלל כאבקה שניתן לערבב במשקה או לפזר על מזון.
ATP, או אדנוזין טריפוספט, הוא הדלק החיוני המניע את התכווצות השרירים, וכאן קריאטין נותן יד חשובה מאוד לעזרה על ידי יצירת ATP נוסף שנותן לך יותר אנרגיית שרירים ומוביל למפגשים פרודוקטיביים יותר. בעוד שכמויות רגילות של ATP יאפשרו לך לחוות כמה שניות של אנרגיה בעוצמה גבוהה, קריאטין והדחיפה שהוא נותן ל-ATP יאפשרו לך לשמור על רמת אנרגיה גבוהה בהרבה ותקופה ארוכה בהרבה של האנרגיה הזו.
עבור רוב מפתחי הגוף והספורטאים, קריאטין פועל כתוסף נהדר המועיל לאנרגיה ולנפח השרירים. עם זאת, היו מקרים של אנשים מסוימים המכונים "לא מגיבים" שנטלו קריאטין ולא חוו שינויים כלשהם בגוף או ברמות האנרגיה שלהם.
הסבר להתרחשות זו הוא שאנשים אלו מייצרים במקרה כמות קריאטין מעל הממוצע בגופם, מה שממש מבטל את עודף הקריאטין שנגרם על ידי בליעת תוסף. סיבה נוספת לאי תגובה זו לקריאטין היא שהם עשויים להיות גם אוכלי בשר אדום כבדים, שהוא מקור טבעי לקריאטין הקשור למזון. עם זאת, היעדר גירוי קריאטין עשוי לנבוע משני המצבים.
האם תוספי קריאטין מונוהידראט בטוחים?
כן, הם בטוחים מאוד למבוגר הבריא שאין לו מחלת כליות או כבד קיימת.
קריאטין זמין לרכישה מאז אמצע שנות ה-90 וגם היה מעורב במחקרים רבים, כאשר התוצאות מצביעות על כך שלא חוו תופעות לוואי רעות על ידי הנוטלים תוספי קריאטין. עם זאת, מדי פעם דווח על תופעות לוואי קלות עקב יכולת אצירת המים של קריאטין, כגון התכווצויות שרירים ובחילות. ניתן להימנע בקלות משתי הסיבות העיקריות לבעיות אלו על ידי שתיית מים מרובה (מומלץ 1/2 ליטר עד ליטר אחד) לפני נטילת קריאטין וצפייה בכמות הקריאטין שאתה לוקח.
ההשפעה של קריאטין על מסת שריר, איבוד שומן וחוזק
תוספי קריאטין הוכחו כתורמים באופן משמעותי למסת שריר רזה. היכולת שלו לעורר מאגרי אנרגיה בשרירים נובעת מהיכולת לסנתז חלבוני שריר ולהגביר אותם למצב אנרגיה גבוה המסייע לאימונים ולקצבי התאוששות מהירים יותר.
מאמר ב"ניו יורק טיימס" קבע שלינפורד כריסטי, הזוכה במדליית הזהב בריצת 100 מטר, הוסיף קריאטין לפני ההשתתפות באולימפיאדה. בנוסף, סאלי גאנל, זוכת מדליית הזהב בריצת 400 מטר משוכות, פרסמה כי היא גם משתמשת בקריאטין, יחד עם כמה חותרים בריטים שזכו במדליות במשחקים האולימפיים.
ההשפעה של קריאטין על הורמון הגדילה
מחקרים הצביעו על כך שמלבד שיפור כוח השרירים, קריאטין יכול להעלות את רמות הורמון הגדילה בדם. הורמון הגדילה הוא הורמון פפטיד המבוסס על חלבון שהוא חשוב ביותר ביצירת רבייה והתחדשות של תאים.
נבדקים במחקרי מחקר שכללו קריאטין הראו עלייה משמעותית בהורמון הגדילה לאחר צריכת קריאטין ולא השתתפו בשום סוג של פעילות גופנית או צרכו שום דבר שעשוי להעלות את הורמון הגדילה באופן טבעי. GH מעורב גם בהצטברות של שומן בגוף, בשמירה על המערכת החיסונית, בקידום מסת השריר והעצם ועוד פונקציות חשובות רבות.
בנוסף, ייצור הורמון הגדילה שלנו נוטה להאט ככל שאנו מתבגרים, מה שגורם לעצמות שבירות בקלות, פחות מסת שריר ואובדן אנרגיה. עבור מפתחי גוף שנמצאים בשנות הארבעים לחייהם, קריאטין יכול לעכב את הופעת הפחתה הקשורה לגיל בהורמון הגדילה על ידי שמירה על הרמה המתאימה הדרושה לשמירה על רמות האנרגיה ובריאות העצמות והמערכת החיסונית.
מכיוון שהורמון הגדילה יקר ומווסת במיוחד (במרשם בלבד), ניתן לעורר את ייצורו על ידי תוספי קריאטין, אך גם באמצעות פעילות גופנית אנאירובית כמו הרמת משקולות, או פעילות גופנית מרוכזת ומתמשכת כמו ריצה למרחקים ארוכים.
שאלות ותשובות- קריאטין
מה קריאטין עושה לגוף?
קריאטין הוא תרכובת המכילה חנקן המסונתזת באופן טבעי בכבד, בלבלב ובכליות, אם כי היא מצויה גם במזונות מסוימים, כולל בשר אדום ודגים. כאשר אבקת קריאטין נבלעת, היא הופכת לקריאטין פוספט ונאגרת בשרירים שלך.
קריאטין מספק אנרגיה לתאי השריר במהלך פעילות גופנית. על ידי סיוע לגוף שלך ליצור ATP (אדנוזין טריפוספט), מולקולת האנרגיה שמניעה את התכווצות השרירים. תוספי קריאטין הוכחו כמשפרים ביצועים ספורטיביים, מגבירים כוח ועוצמה ומקטינים את זמן ההתאוששות (1).
האם צריך לעשות העמסת קריאטין?
כדי לחוות את ההשפעות המלאות של קריאטין, השרירים שלך חייבים להיות רוויים לחלוטין בו. 'העמסת' קריאטין פירושה נטילת מנות גדולות של התוסף במשך 5 עד 7 ימים על מנת להרוות את השרירים. זה יכול לעזור לשפר ביצועים אתלטיים או לבנות כוח מהר יותר. עם זאת, העמסת קריאטין אינה הכרחית עבור כולם, וחלק מהאנשים עשויים להעדיף לקחת מנות קטנות יותר וקבועות של הקריאטין כ-5 גרם ביום על פני תקופה ארוכה יותר של זמן.
מהו גודל המינון המומלץ של קריאטין?
מינון קבוע של 3 עד 5 גרם מדי יום.
מהם היתרונות של קריאטין?
הוכח כי קריאטין מונוהידראט משפר כוח ומסת שריר בשילוב עם אימוני התנגדות. תוספי קריאטין משפרים את ביצועי הפעילות הגופנית ומפחיתים עייפות במהלך אימונים ממושכים (2)
האם קריאטין בטוח?
תוספי קריאטין בטוחים ויעילים. עם זאת, אנשים מסוימים עלולים לחוות תופעות לוואי קצרות טווח במערכת העיכול, כגון כאבי בטן, התכווצויות או שלשולים. מכיוון שקריאטין מגביר את רמות הקריאטינין - סמן המשמש לזיהוי בריאות הכליות - זוהי טעות נפוצה שהתוסף מזיק לבריאות הכליות, אך אין ראיות ארוכות טווח התומכות בכך. עם זאת, אם יש לך תפקוד לקוי של הכליות או נוטל תרופות לכליות שלך, חשוב לדבר עם רופא.