מאכלים עם חלבון – איך לאכול יותר חלבון?

לחלבונים יש תפקיד אינטגרלי בבניית מסת השריר בגוף האדם, הם משמעותיים עבור פיתוח כוח וחוזק ובאמצעות אכילת מאכלים הם הרבה חלבון מגיעים לתוצאות טובות יותר באימונים. בקטע הבא נסביר קצת יותר על החשיבון של מזון עשיר בחלבון מבחינה ביולוגית לבניית השרירים, ונפרט על מאכלים עתירים בחלבון שתוכלו להכניס לתזונה שלכם. 

 

איך מזונות עשירים בחלבון בונים שרירים?

 בניית שרירים היא תהליך דינמי, הוא מתרחש בין חומצות אמינות חופשיות שהן חומצות שנמצאות בדם, לבין החלבון. כלומר, התהליך שמתרחש בבניית שרירים הוא תהליך דו כיווני במובן שחומצות אמינות מתחברות לחלבון ולאחר מכן החלק גם מתפרקת לחומצות אמינו. התהליך הזה יכול לקחת 20 אחוז מסך האנרגיה של כל הגוף שלנו ביום.

לפי ההערכה המדעית, בין אחוז לשניים ממסת שרירי השלד שלנו מתפרקת ונבנית מחדש כל יום. אבל, כפי שמוזכר למעלה התהליך עצמו דינמי, יש דברים שמשפיעים עליו כמו אימונים, או מאכלים עשירים בחלבון. כלומר, יש דרכים להשפיע על תהליך בניית השרירים כך שיהיה מהיר יותר מתהליך הפירוק הטבעי שמתבצע. 

מחקרים מצאו שאחד הגורמים החשובים שיכולים להשפיע על קצב בניית השרירים בגופנו הוא אימוני התנגדות ותזונה שמתאימה לסוג אימון כזה. שכן, במהלך האימון מתרחש הרס מסוים של סיבי שריר בגלל העומס שמופעל עליהם. מכך, מחקרים מצאו שאכילת חלבונים לבניית שריר ב-45 דקות מסיום האימון יכולה לסייע לגוף לבנות מחדש את הסיבים ואף לעשות שיהיו גדולים מלפני. 

לכן, חשוב לשים לב לא רק לכך שאוכלים אוכל עם חלבון כדי לבנות שרירים, אלא חשוב מאוד מתי אוכלים. כדי לשמור על מסת השריר שנבנתה במהלך האימון והועצמה בעזרת אכילת חלבונים ב-45 דק אחרי, כדאי לצרוך חלבון לא רק בארבעים וחמש דקות אלו אלא גם במנות קטנות במהלך היום.  

 

באיזה מאכלים יש חלבונים? 

הבנו שחלבונים הם חלק מהותי מהתהליך של בניית מסת שריר, הצעד הבא הוא הכנסת חלבונים לשגרת התזונה. לכן, להלך מוצרים עם חלבון והסבר במה יש חלבונים: 

  • מוצרי בשר ודגים: יש כ-25 גרם חלבון בכל 100 גרם של עוף/דג/בשר מבושלים. מוצרים עם בשר בקר נחשבים מקור מצוין לחלבונים אבל גם לאבץ, ברזל, וויטמין B12.  עם זאת, למרות אחוזי החלבון הגבוהים מומלץ לשלב חלקים רזים בבשר כמו פילה או סינטה כדי שזה לא יפגע בירידה במשקל.
  • ביצים: בעבר, רבים היו סבורים שביצים מעלות את הכולסטרול ולכן נמנעו מצריכתן. אבל, כפי שניתן לראות בסרטים רבים על מתאמנים, ביצים לא מעלות כולסטרול אלא הינן מקור מעולה לחלבונים. בכל ביצה יש כ-7 גרם חלבון איכותי, אפשר לצרוך אותן על בסיס יומי בלי שום בעיה. 
  • קטניות: קטניות עשירות בסיבים תזונתיים שמסייעים בהפחתת כולסטרול ומבטיח תחושת שובע. אבל יותר חשוב מזה, קטניות מכילות חלבון מהצומח, בערך כמו כמות החלבון ב-30 גרם סטייק. עבור מי שמעוניין בשמירה על איכות הסביבה יחד עם שמירה על המשקל, צריכת קטניות היא אופציה אקולוגית יותר ממוצרים מן החי.
  • חלב, גבינה, מוצרי חלב: מאכלים חלביים הם עוד מקור של חלבון ממוצרים מן החי. בנוסף לחלבון במאכלים חלביים שונים יש גם סידן, אשלגן וגם ויטמין D  מה שגם מסייע לגוף. עם זאת, מומלץ לא לאכול מוצרי חלב עם כמות גבוהה של נתרן, כמו גבינות מלוחות, כי זה דווקא יותר מזיק ממועיל. הגבינה למריחה העשירה ביותר בסידן היא ריקוטה, בכל גרם יש כ-8-10 גרם חלבון. 
  • שילוב של מקורות חלבון – מחקרים שונים מראים ששילוב של מקורות חלבון שונים כמו ביצים, דגים, גבינות בתוספת שומן בריא (כמו שמן זין) בארוחת הבוקר מגבירים תחושת שובע לאורך היום. לפיכך, שילוב של מקורות חלבון בארוחת האוכל מפחית אכילה ומוסיף פחמימה מורכבת לתזונה.
  • אבקות חלבון – בנוסף לכל המוצרים הבסיסיים הללו מהסופר, ישנן אבקות חלבון שהינן המוצר האפקטיבי ביותר להכנסת חלבון לדיאטה שלכם. אבקות חלבון ניתן לשים במשקאות שונים, ריכוז החלבון בהן גבוהה יותר מכל מוצר אחר שניתן לצרוך ולכן זה גם המוצר הפופולארי ביותר עבור מי שרוצה לבנות שרירים.  
  • New body shop – אבקות חלבון במחירים הטובים ביותר

    ניו בודי הוא המרכז הגדול ביותר לאבקות חלבון במדינת ישראל וגם הזול ביותר. מנכ"ל החברה מוטי ורדי הקים את החנות שלו כדי לדאוג לצרכן הישראלי ולהוזיל מחירים בשוק של תוספים תזונה, כך להנגיש ירידה במשקל וכניסה לכושר עבור כלל תושבי ישראל. ורדי הוא משווק מורשה, כל המוצרים בחנותו טבעיים ומאושרים ע"י משרד הבריאות, לפרטים נוספים לחצו כאן.